Mindfulness — это телесная осознанность, направление внимания, замечание себя в текущем моменте, отслеживание ощущений: дыхания, опоры, сердцебиения, тепла или холода, положения тела в пространстве.
Соматическая терапия опирается на техники mindfulness, такие как телесная медитация.
Когда я предлагаю клиентам замечать ощущения и ничего с ними не делать, просто быть и чувствовать, наблюдать сенсорный опыт, меня часто спрашивают: что это дает?
Внимание — это деятельность нервной системы. Когда мы включаем его в работу, мы воздействуем на нейронные сети, активируем связи между ними и тренируем нейропластичность.
При травме, особенно психической, мозг не просто запоминает опыт, а как будто застывает в нём. Нервная система продолжает реагировать из того же состояния, которое сформировалось в травмирующей среде.
Часто даже при полном понимании и подробном анализе своей истории мозг продолжает выдавать негативные умозаключения о себе и своей жизни и реагирует на нейтральные события с беспомощностью, паникой или агрессией.
Можно рационально понимать, что всё в прошлом и угроза миновала, но автономные реакции остаются такими же, как в момент травмы.
Мозг фиксирует небезопасность, формирует бдительность и усиленный контроль за средой. Это помогло выжить, поэтому нервная система обозначает эти стратегии как жизненно необходимые. Именно поэтому их нельзя просто «отменить». Они становятся своего рода несущими конструкциями психики.
Нейропластичность означает, что эти механизмы поддаются изменениям. Мозг — живое вещество. Это не жесткая конструкция: нейронные связи органичны и гибки.
Мозг можно переучивать и тренировать. Но это не означает просто дать ему очередную задачу на улучшение системы без контакта с тем, как она устроена сейчас. Важно сначала увидеть её как есть, вступить с ней в контакт, быть с ней в внимании, а не в критике, оценке или насилии.
Опорные точки mindfulness — attention и attitude: внимание и отношение.
Внимание — это не гиперфокус с требованием улучшиться и переучиться, а способность быть с происходящим, присутствовать в переживании. В терапии мы учимся расширять внимание, распределять его по телу и пространству, уменьшать фиксацию на одном участке и делать фокус более равномерным.
Отношение — это доброжелательность к себе и сострадание. Можно бесконечно направлять внимание в тело и даже замечать взаимосвязи, но оставаться в состоянии холодной самокритики — тогда мозг не меняется, а скорее воспроизводит прежнюю стратегию пренебрежения и внутреннего давления.
Техники mindfulness невозможно освоить раз и навсегда. Как и базовые потребности тела — сон или питание — они требуют регулярности. При практике мягкого внимания и доброго отношения постепенно снижается внутреннее напряжение, появляется больше устойчивости и опоры.
Это навык, который формируется и закрепляется повторением. Со временем можно развивать большую стабильность, спокойствие, ровное состояние и способность реагировать из чувства опоры.
Это и есть то, что мы практикуем.